Cómo dormir bien: 4 consejos contra el insomnio basados en la evidencia científica.

Te traemos una buena noticia: el insomnio tiene solución. En este artículo compartimos contigo 4 técnicas con evidencia científica para conseguir conciliar y mantener el sueño. ¿La clave sobre cómo dormir bien? Ponerlas todas en práctica para que actúen de forma integral.

Según la Sociedad Española de Neurología, entre un 25% y un 35% de la sociedad adulta española padece insomnio transitorio; y entre un 10% y un 15% (más de 4 millones de personas) sufre insomnio crónico. Sin embargo, menos del 33,33% de la población con problemas de sueño busca ayuda profesional, algo preocupante cuando realmente esta condición puede ser la causa de que experimentemos de forma constante: cansancio, problemas de memoria, irritabilidad, dificultad de concentración, pensamiento enlentecido o lentitud de reflejos.

Sin embargo, la falta de sueño prolongada en el tiempo puede causar problemas de salud más graves como hipertensión, ansiedad, depresión, diabetes u obesidad, entre otros.

Maneras de combatir los trastornos del sueño

Dentro de los trastornos del sueño, podemos encontrar una gran cantidad de variantes, pero en este artículo nos centraremos en el insomnio, que es la dificultad para conciliar o mantener el sueño. Os contaremos 4 formas de combatirlo basadas en la evidencia para ayudaros a saber cómo dormir bien y que logréis un sueño reparador. Sabemos lo difícil que es encontrar técnicas efectivas de sueño, y por eso hemos querido recopilar las que realmente tienen una base científica que las respalda.

Las personas tenemos diferentes hábitos y necesidades de sueño, y eso no es nada malo, el problema viene cuando eso afecta a nuestro rendimiento y calidad de vida.

Sin embargo, saber cómo dormir bien por la noche y conseguirlo es un tema complejo, como todo lo relacionado con el sueño. Por eso, antes de poner en práctica estos consejos, os animamos a visitar a un especialista que pueda verificar si padecéis algún trastorno del sueño y cuál es exactamente. Una vez os hayan diagnosticado que sufrís de insomnio, sí que os alentamos a que probéis las técnicas que os contamos a continuación.

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1. Haz ejercicio de forma constante, pero no por la noche

Según Nohemí Rodríguez, neurofisióloga, hay cada vez más evidencia de que la actividad física puede ser beneficiosa para las personas que no saben cómo dormir bien por la noche. Pero, según Gonzalo Pin, pediatra y miembro de la Sociedad Española del Sueño, es mejor evitarlo a las últimas horas del día antes de ir a dormir porque eleva los niveles de adrenalina y cortisona, sustancias antagónicas de la hormona del sueño. Concretamente, Nohemí recomienda eliminar los entrenamientos en las tres horas previas a irse a dormir.

2. Levántate y acuéstate a la misma hora

Según el psicólogo Rubén López Jiménez, es recomendable acostarse y levantarse a la misma hora para que el cerebro identifique una hora determinada con el sueño y lo relacione con una menor activación. Sin embargo, hay que ser paciente, pues los resultados no son inmediatos. Además, desde Mayo Clinic también recomiendan seguir los mismos horarios incluso los fines de semana. Por su parte, hay estudios que sugieren que tener horarios irregulares para acostarse afecta a la calidad del sueño.

3. Si quieres saber cómo dormir bien, la siesta no es la mejor opción

Según un estudio, realizar siestas de forma frecuente puede tener un efecto negativo en las personas con insomnio y agravar su problema. Además, según otro estudio, una peor calidad del sueño también está relacionada con hacer la siesta en un horario tardío, es decir, a última hora de la tarde o por la noche.

4. El tabaco, el mayor enemigo

En un estudio de 2021 analizaron el efecto que tenía el tabaco en los datos de sueño de 818 personas no fumadoras y 189 fumadoras. Las conclusiones fueron que la muestra de personas fumadoras presentaba una mayor tasa de insomnio, así como un sueño muy corto, en particular aquellas que fumaban por la noche. Por tanto, el tabaquismo está asociado al insomnio y a una menor duración del sueño.

Si ninguna de estas técnicas os funciona, no tiréis la toalla. Realmente el insomnio es una condición que se puede tratar también con terapia cognitivo conductual o con medicamentos bajo prescripción médica.