Cómo comer para revertir la resistencia a la insulina

Pocas condiciones me llegan tanto a la consulta como la resistencia a la insulina , y pocas generan tantas dudas. Muchas personas llegan con una lista de alimentos prohibidos sacada de las redes, sin entender qué pasa en su cuerpo. Hoy respondo lo que más me preguntan. ¿Qué es? Es cuando el músculo , el hígado y la grasa dejan de responder bien a la insulina. El páncreas compensa produciendo más, y durante años la glucosa sale normal mientras la insulina está alta. Por eso muchas veces se detecta tarde, cuando ya hay hígado graso , manchas oscuras en el cuello o una cintura que no deja de crecer. ¿Hay que bajar de peso? Si hay exceso de grasa, sí, pero no hace falta perder tanto. Bajar entre un 5 y un 7 % del peso ya mejora la respuesta a la insulina. En el Programa de Prevención de Diabetes de Estados Unidos, esa pérdida junto a 150 minutos de actividad semanal redujo en 58 % el riesgo de diabetes. ¿Tengo que dejar los carbohidratos? No. Los víveres, las habichuelas, los granos integrales y las frutas enteras tienen su lugar en porciones ajustadas. Lo que hay que reducir son las harinas refinadas , el azúcar añadido y, sobre todo, jugos y refrescos. El mejor plan es el que se puede mantener, y el patrón mediterráneo es el de mejor evidencia a largo plazo. Te puede interesar Fibra: no toda es igual ¿Cómo armo el plato? La mitad con vegetales , un cuarto con proteína y un cuarto con un carbohidrato de calidad, más grasa buena como aguacate o aceite de oliva. El orden también cuenta : empezar por vegetales y proteína , y dejar el arroz o el pan para el final, reduce el pico de azúcar después de comer. ¿Por qué insisto en la fibra y la proteína? La fibra retrasa la absorción del azúcar y alimenta la microbiota; lo ideal son 25 a 35 gramos al día y casi todos mis pacientes llegan con la mitad. La proteína protege el músculo , que es el que más azúcar capta, y debe estar en cada comida, sobre todo en el desayuno. ¿Sirven el ayuno o los suplementos? El ayuno intermitente da resultados parecidos a reducir calorías; lo uso cuando encaja con la rutina, no como regla. Algunos suplementos, como el inositol en ovario poliquístico, pueden ayudar, pero nunca por cuenta propia ni como sustituto de comer bien . ¿Basta con la alimentación? No. El ejercicio de fuerza es tan importante como el plato. Dormir mal una sola noche ya empeora la respuesta a la insulina, y el estrés crónico trabaja en contra. ¿Cómo sé si está funcionando? Con la glucosa y la insulina en ayunas, que permiten calcular el índice HOMA , la hemoglobina glicosilada , los triglicéridos, el colesterol HDL, la cintura y la composición corporal. La relación entre triglicéridos y HDL también es muy útil y económica para dar seguimiento. Cuando esos números mejoran, vamos por buen camino. Leer más ¿Y si el azúcar no fuera la culpable de tu glucosa alta? Optimización nutricional preconcepcional: la ventana que casi nadie aprovecha La grasa abdominal no es solo un problema estético